Instruktionerne må tilpasses den enkelte
- Sov kun så meget som nødvendigt for at du føler dig frisk næste dag
At undgå for mange timer i sengen forbedrer søvnmønstret og søvndybden. For lang tid i sengen medfører ofte, at søvnen bliver afbrudt og overfladisk. Stå op til en fast tid hver dag, uanset hvor meget, du har sovet. Sover du for længe, må du gå senere i seng den næste dag.
- Stå op på samme tidspunkt hver dag, syv dage om ugen.
Det påvirker det biologiske ur, således at der kan dannes cortisol (stresshormon) om dagen og melatonin (søvnhormon) om natten. Det betyder desuden, at kroppens temperatur falder lidt om natten medførende en bedre søvn.
- Motioner regelmæssigt
Motion gør det lettere at falde i søvn og forbedrer søvndybden. Motioner ikke kraftigt tre timer før, du går i seng.
- Sørg for at dit soverum er behageligt og fri for lys og larm – Selv larm, som ikke vækker dig, kan forstyrre din søvn.
- Sørg for at dit soverum har en behagelig temperatur om natten.
For varme eller for kolde omgivelser forstyrrer søvnen.
- Spis regelmæssige måltider og gå ikke sulten i seng.
Sult kan forstyrre søvnen. Et lille måltid, især kulhydrater, kan forbedre søvnen, men undgå større måltider.
- Undgå for rigeligt indtag af væske om aftenen
Mindre væskeindtagelse om aftenen vil nedsætte behovet for nattevandringer til badeværelset.
- Nedsat koffeinindtaget om aftenen.
Kaffe, te, cola og chokolade kan medføre besvær med at falde i søvn, opvågninger om natten og overfladisk søvn. Nogle kan have brug for koffein om dagen for at undgå at sove midt på dagen.
- Undgå alkohol om aftenen.
Selvom alkohol kan hjælpe til, at du falder i søvn om aftenen, vil det medføre opvågninger midt på natten, når alkoholen er ude af kroppe.
- Prøv at undgå at ryge om natten, når du er vågen.
Nikotin virker stimulerende. Prøv at undgå at ryge, når du vågner midt om natten.
- Tag ikke dine problemer med i seng.
Prøv at arbejde med dine problemer og planlægning af næste dags aktiviteter tidligere på aftenen. Skriv evt. en liste med dine tanker og læg den i et andet rum.
- Undgå at anstrenge dig for at falde i søvn.
Du kan ikke beslutte dig for at falde i søvn. Hvis du ikke kan sove, er det bedre at tænde for lyset, forlade soveværelset og gøre noget andet. Vend tilbage til sengen, når du er træt. Det er som at surfe, du må vente på den rette bølge.
- Vend klokken væk, så du ikke kan se den.
At se på klokken hele tiden øger din bekymring, frustration og vrede og påvirker din søvn i en dårlig retning.
- Undgå at sove om dagen.
Hvis du tager et hvil om dagen, må du gå senere i seng, idet kroppen kun har brug for en bestemt mængde hvile.
Nogle kan have glæde af søvnrestriktion.
Ved søvnrestriktion nedsættes den tid, personen er vågen i sengen. Personer med søvnløshed forsøger at opholde sig længere tid i sengen for at råde bod på problemet, hvilket blot forværrer tilstanden. Det vil ofte medføre, at personen netop ikke udvikler tilstrækkelig træthed til at kunne sove. Hvis en person sover fem timer om natten, men opholder sig otte timer i sengen, anbefales, at personen kun opholder sig i sengen i fem timer.
Tidspunktet for, hvornår personen står op, fastholdes, mens tidspunktet for, hvornår personen går i seng, flyttes frem. Når søvnen bliver bedre, flyttes tidspunktet for, hvornår personen går i seng, langsomt tilbage med 15 minutter hver uge. Det anbefales, at undgå at sove længe om morgenen og at undgå ”powernap” i løbet af dagen. Hvis det ikke helt kan undgås at sove midt på dagen, afkortes nattesøvnen tilsvarende.
Hvis der er behov for yderlige råd og vejledning opfordres du til at aftale en konsultation med en læge.